愛愛心情描述：：想知道自己到底需不需要戒糖，但又不知道怎么做嗎？那你來對地方了，一起來看看吧。這些年來糖已經逐漸變得惡名昭彰。它常常和變胖和疾病有關連，它也已經成為許多食物盲從現象的目標，被解釋成防礙健康的樣子。事實上，在糖的攝取量上，怎么吃是重點–就像所有營養物一樣。當你攝取過量，糖肯定會傷害你的健康；相反的，只要吃的適量，就沒什么好擔心的。 糖可以分為四種 糖是碳水化合物（碳水化合物是三大巨量營養素之一），也是生活的必需品。糖可以分為四種–葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖。蔗糖是一種讓蛋糕、飲料變好喝的糖，也是一種最容易產生負面副作用的糖；果糖是水果中天然的糖份；而乳糖是乳制品中天然的糖。一些食物里有高含量的果糖，像是蜂蜜、龍舌蘭和果汁。 四種糖之間的差別是什么呢？簡單來說，就是那些在食物中所發現的糖含有什么營養成分。蔗糖通常是被認為是零熱量的，它只是一種為了調味而加入食物和飲料中的成分，但是也幾乎沒有什么營養價值可言。其他三種糖則是在水果、蔬菜、面包、面條、牛奶中的天然成分–含有各種營養物質、維他命以及礦物質的食物。 不管是哪一種糖，長期攝取過量都會對你的器官造成破壞，并腐蝕你的牙齒（你的父母絕對不是在騙你）。但是，請注意：把糖當作營養與均衡飲食的一部份并不完全是錯事。 如果你還是很想戒糖或是減少糖類攝取量的話，看看以下17種營養師建議的方法，好讓你成功戒糖。同樣的，在飲食做出任何改變前，記得先去咨詢你的醫生–尤其是當你正懷有身孕、正在服用其他藥物，或是有進食障礙癥狀的病史或罹患風險時。 一天可以吃多少糖？ 國民保健署的指南表示，每日糖分攝取不可以超過單日總卡路里攝取量的5%。因此，30克（約等于7顆方糖）的游離糖是一天建議攝取量的上限。這不包含那些你從早餐吃的香蕉或是下午茶的蘋果中所獲得的天然糖份。這邊舉個更好懂的例子，一罐可樂大約是9顆方糖。 戒糖需要花多長時間？ 在繼續說下去前，我們必須厘清一些事情–從科學角度來說，完全戒糖是不可能的事。我們的身體倚賴糖份提供燃料，并維持大腦、中樞神經系統以及紅血球的功能。也就是說，從飲食中減少大量糖分攝取是可行的，但是不可能完全不吃。 另一件重要的事：就我們所知，「戒」糖實驗還沒在臨床實驗中進行解析，也還沒有關于要經歷多少個無糖日才能重新重設身體機能的方法。但是，有些人發現戒糖三天（包含那些從水果和果汁而來的糖份）可以重新調整他們的身體條件，他們就可以攝取更多來自蔬菜水果中的天然糖份。 而大部分無糖營養計畫會讓你度過沒什么甜味的八周，接著才會把水果、少量黑巧克力或其他類似的食物重新放入飲食計畫中。在這里特別需要注意的是，每個人的狀況都不同–有些人可能天生就比較擅長減少攝取糖份，而戒掉各種糖份來源的做法也不是都適合每個人。 戒糖一個月后會發生什么事？ 這取決于戒糖以前你都吃多少糖還有你的生活習慣，例如營養、水分、壓力和睡眠品質，或一些個人因素像是年齡和基因。總之，我們也無法得知在戒糖一個月后，你的身體會有哪些反應。但是，糖具有讓人上癮的潛在特質，所以在你開始戒糖的前幾周里，你可能會出現一些戒斷癥狀，包含： 焦慮、坐立難安或有點神經質 心情抑郁 腦霧，或注意力難以集中 睡眠習慣改變 輕微頭暈癥狀 惡心 疲倦 渴望糖份 成功戒糖的話，會發生什么事？ 在戒糖前幾周過去后，戒斷癥狀就會結束，所以雖然你會經歷上述所列的一些癥狀，但它們大概會在21天左右開始趨緩。當然，戒糖也有一些益處，所以才會出現在國民保健數的指標里。這些益處包含降低疾病風險，像是心臟疾病、一些種類的癌癥和第二型糖尿病，還可以預防蛀牙。 再次重申，我們無法得知戒糖之后你的身體會發生出現什么反應。而且，通常沒必要完全戒糖–適量食用并把它當作攝取營養和均衡飲食的一部份，糖既無害又能讓人感到快樂。 想要戒糖的話，要怎么吃？ 這取決于你要戒的是哪種糖。如果你只打算戒掉精致糖，那么除了加工食品中含有的糖份（例如現成醬料、含糖麥片、調味料、湯、糕餅）以外，你都可以吃。 如果你想要嚴格的執行計畫，也就是減少攝取那些天然的糖份，那你就得多吃一點蛋白質（蛋、肉、魚、豆腐、豆類）、脂肪（椰子、起司、酪梨）和一些低糖蔬菜，像是花椰菜和蘆筍；用薄荷口味的水取代含糖飲料、遠離酒精，并盡量在家自己煮來吃。 【如何戒糖？ 17個專家的小撇步】 1. 做好準備 「很餓的時候，我通常看到什么就吃什么。」營養師Clare Goodwin說。關于「戒糖」或是減少糖份攝取，建議「清理冰箱和櫥柜里的甜蜜誘惑，然后專心準備你的正餐。」這個方法可以幫你在最需要糖份的時候，快速地準備好健康的晚餐和點心。 2. 避免發生餐后反應性低血糖 Nutracheck的營養師Emma Brown說：「如果你發生血糖濃度過低的狀況，你可能會想要來點甜食好讓自己快速獲得能量。為了避免這種狀況，在飲食中加入高纖維全麥食品，像是全麥面包、全麥義大利面、藜麥、全麥北非小米，和全谷米以及燕麥，讓這些食物在你的體內慢慢釋放能量。」 3. 尋找糖的替代品 「我鼓勵那些想戒糖的人去找一些新口味，好讓他們忘記甜食。」營養師KymLang說：「一把辣味脆口堅果會以巧克力做不到的方式來刺激你的味蕾。」 4. 放棄無糖汽水 「別傻傻地相信無糖汽水是你相對健康的選擇。許多研究都證實無糖汽水事實上會讓人更想吃糖，也就是說長期下來你可能會吃下更多糖。」營養師Sarah O’Neill說。小訣竅：來一杯薄荷或萊姆口味的氣泡水，倒入紅酒杯中享用，取代無糖汽水。 5. 檢視食品成分標簽 「除了糖，還要注意蜂蜜、糖漿、葡萄糖、果糖、濃縮果汁、麥芽糖漿和右旋葡萄糖。」Brown說：「然后記得，在成分表中的數字越高，就表示在這項產品中所含的量越多。」也就是說，你不用戒掉所有含糖的食物（畢竟這可能攸關你的幸福），你只要把攝取量控制在每日建議攝取量以下就可以了。 6. 有個備案 「找出一天當中自己最想吃糖的時刻并擬個策略來應對。」Goodwin說。 「以我來說，那是下午三、四點的時候–尤其當我正好在做一些非常困難或無聊的工作時。為了擊退那種渴望，我重新規劃自己的工作行程–我把會議排在下午時段以分散自己想吃甜食的注意力，并確保自己沒有空檔可以出去吃條巧克力棒。兩周后，我那種想吃甜食的渴望就不見了。」 7. 在肚子餓之前就開始進食 「目標是每三個小時吃一次東西。」Lang說：「當你的意志力不會因為低血糖而減弱時，你更有可能選擇吃一些健康的食物。如果需要的話，就在你的手機上設下提醒。」 8. 為日常加點料 「在早餐里加點肉桂。」Lang說：「研究顯示只要6克–大概是一茶匙的量–就可以減少飯后血糖下降。把它撒在早上的粥上，或是撒一點在晚上的烤蘋果上。」 9. 去健身房 「 如果糖癮是一種心理障礙的話，那么心理健康計畫就可以有效擊退它。」O’Neill說：「一個2017年的綜合分析發現，適當的運動可以治療因為疾病造成的心理失衡。運動腦內啡可以取代你對糖的需求，并擊中那些『獎勵系統』的中心。」 10. 選好你的點心 「政府的行為觀察團隊在2016年的一個研究顯示，人們平均每天攝取的卡路里比他們意識到的多50%–其中主要來源就是零食。」O’Neill說。 「此外，我們的生理時鐘顯示，大概在下午四點半的時候我們的能量會下降–讓人會開始想要投販賣機。選健康、富含蛋白質的零食像是鷹嘴豆和生菜沙拉或是水煮蛋加一些菠菜和番茄。如果晚上吃菜對你來說很難過，試試吃完東西后就去刷牙，表示進食時間已經結束了。」 11. 循序漸進就好 「我從來不會建議徹底戒糖–你只會變得更想吃糖。」Lang說：「讓自己慢慢改變讓自己更能適應，因為這樣你的身體（和心理）才有時間去適應。給自己一個小小的目標，像是在一周內把拿鐵里的砂糖減半，然后下一周再減半。」并嘗試把糖份換成一些更好的替代品。 12. 睡個好覺 「研究顯示睡眠不足不僅在你做復雜的決定時會造成影響，也會刺激大腦中掌管渴望甜食的那部分功能。」Goodwin說：「要睡多久才夠？主要是希望你可以自然醒，而不是被鬧鐘叫醒。」 13. 一天五蔬果 「對于健康飲食來說，蔬菜和水果是相當重要的一環。」Brown說：「但如果你正在戒糖，注意要讓自己的蔬菜攝取量多于水果。在三餐中大量食用蔬菜可以確保你攝取的卡路里不會過高，讓自己的巨量營養素在合理的攝取范圍內，其余的纖維則可以讓你的飽足感維持更久，好讓想吃甜食的渴望不會襲來。」 14. 去散散步 「壓力可能為讓你有想吃甜食的渴望，讓你更容易去找一些你想吃很久的甜食。」Hobson說：「忙碌了一天之后，與其坐在電視機前來一包糖果，不如試著出去散散步，再回家洗個愜意的熱水澡。」 15. 專心吃飯 「當我真的很想吃糖的時候，我常常發現自己在吃完晚餐以前，就在想下一份甜點要吃什么。」Godwin說：「把那些時間拿來用心感受你正在吃的食物，那你就會開始專心消化那些食物，而不是去想著等一下要吃什么點心。你的晚餐長什么樣子、聞起來如何，好好感受它在你的嘴里帶來的口感與味道。」 16. 從頭開始做飯 「外面賣的餐飲和市售醬汁常常含有高含量的糖。」Brown說：「為了確保你知道自己所吃的食物里頭含有什么，并控制好所有加入食物中的糖，盡量整頓飯都由你親自完成是最好的選擇。」你可以參考一些無糖食譜，以開始你的自煮管理。 17. 永遠準備好你的備案 「當你試著減少攝取糖份，試試『假設』計畫。」Lang說：「想想當你很想吃糖的時候你會做些什么。舉例來說，『如果吃早餐的時候我很想吃糖的話，我會在我的優格里加點莓果而不是加蜂蜜。』」 發表評論