兩性共同協調描述：：聽過地中海飲食減肥法嗎？它曾紅極一時，原因在于不用挨餓，且瘦下來不易復胖，雖然最近較少人提起，但還是有不少支持者。實行這套飲食法不只可以減重，還能有助心血管功能與抗老，不論有沒有要減肥，都該試試這套飲食法。 ▲地中海飲食法不只有助減重，也有益身體健康。 什么是地中海飲食？ 1. 「每天」吃大量新鮮蔬果、堅果、豆類與五谷根莖類，使用植物油與橄欖油。 2. 「每周」選擇肉類、海鮮類、乳制品、蛋相互交替。 3. 紅肉少量攝取 4. 紅酒適量飲用 ▲地中海飲食法其實很簡單，料理可以奢華也可以親民。 近來醫學界有提及，地中海飲食是可減少糖化終產物的飲食型態，嘗試讓日常飲食趨向地中海飲食法，健康將離你越來越近。在地中海飲食中，幾乎沒有人工糖，因為許多天然食材中已有天然甜味，就算是攝取淀粉類，也是低GI的類型。 ▲地中海飲食天然，能減輕身體負擔。 不過，糖類是提供人體所需能量的來源之一，不能完全不吃，適量攝取有助健康，過量則對身體有害。近年來醫學界也發現，造成人體發炎、細胞老化等反應的元兇，就是因為攝取過多糖所引發的「糖化現象」。 ▲健康問題不分年齡，地中海飲食適合大人小孩。 「糖化」是糖分和蛋白質或脂質，在人體內結合所引發的生理反應，這本來是人體正常的新陳代謝過程，但是當身體組織中累積了大量的糖化終產物（Advanced Glycation End Products，以下簡稱AGEs）時，這種黏著物便會堵塞血管，形成一連串發炎、器官劣化與疾病的問題。例如： 1. 皺紋、肌膚缺乏彈性─當糖分子與皮膚之中的膠原蛋白、彈力蛋白結合時，就會引發此種情形。 ▲不想太快變老，除了擦保養品，飲食方面更要注意。 2. 骨骼疏松癥─當糖分子與骨骼中的膠原蛋白結合時，骨骼就會變得脆弱。 3. 疾病、老化─當糖分子與胰島素（也是一種蛋白質）結合時，功能及結構會產生變化，這幾年已有醫學研究陸續發現，糖尿病并發癥和AGEs有著密切關系。 其他像是產生自由基、改變血管組織等，也都與糖化現象有關。因此預防糖化的產生，對于疾病預防、延緩老化都是有幫助的。 ▲地中海飲食對于疾病預防、延緩老化有幫助。 地中海飲食有什么好處？ 1. 大人小孩都適用，能保持體態并預防老化。 2. 有助心血管功能，降低癌癥與糖尿病等風險。 3. 報告指出，能減少失智癥、對于大腦有正面幫助。 4. 備料與烹調都很簡單，菜色豐富而且不用瘋狂節食。 ▲地中海飲食專家彭安安老師，大方分享自己的料理食譜。 曾擔任過料理講師，同時也是地中海飲食實踐者的彭安安老師，分享了臺灣家庭也能做的健康低糖料理，帶你翻翻家里冰箱，從備料到烹調方式，手把手教你做地中海飲食料理。 每天吃系列1：蒜炒紅椒雙花椰 十字花科的花椰菜，是許多人知道的抗癌好食材，有別于水煮清燙，今天改讓它有一點西式風味吧！調味料十分簡單，而且蒜香與紅椒粉香氣很引人食欲。 ▲花椰菜在減肥食譜中是常客。 材料： 冷壓初榨橄欖油1大匙 紅椒1顆（去籽切小丁） 白花椰與綠花椰各半朵（只取花，切碎） 大蒜3瓣（切末） 鹽適量 黑胡椒適量 作法： 1. 加熱平底鍋，倒入1大匙冷壓初榨橄欖油，以中火直接炒香甜紅椒丁，接著放入白花椰與綠花椰碎一起快速炒香。 2. 放入蒜末，炒至有蒜香味后即關火，以鹽、黑胡椒調味即完成。 每天吃系列2：鍋烤瑪格麗特披薩 用鑄鐵鍋烤披薩或免揉面包，都是方便操作者直接放入烤箱可當成恒溫均熱的烤盤使用。如果沒有烤箱或烤箱不夠大，鑄鐵鍋可放爐上，加蓋就自成一個小烤箱的原理，不用進烤箱一樣可以完成這道料理！ ▲喜歡吃披薩的人，趕快把這道料理學起來。 材料：﹝餅皮﹞ 高筋面粉200g 砂糖10g 酵母粉2g 溫水200g 鹽3g 植物油10g ﹝餡料﹞ 牛番茄1顆（切圓片） 洋蔥少許（切絲） 番茄佩司醬1大匙 生火腿1片（撕小塊） 焗烤用起司適量 新鮮羅勒葉5、6片 作法： 1. 將餅皮食材放入大碗中，分次倒入水，依面團的干濕度酌量增減，將面團揉成光滑的狀態，包覆上保鮮膜，靜置發酵30分鐘以上。 2. 待面團膨脹至兩倍大，將面團里的空氣擠壓出來，再靜置5分鐘。 3. 于工作臺面上撒一些面粉，搟平面團成圓形薄餅皮，直接放進平底鍋中。 4. 將番茄佩司醬涂在餅皮上，然后鋪上番茄、洋蔥、生火腿、焗烤用起司及羅勒葉。 5. 最后撒上乳酪絲，放入預熱至200度C的烤箱，烤約30分鐘即可出爐。 每周吃系列3：春蔬菜番茄燉魚 這道料理源自南義小島Ponza的料理方式，當地的捕魚人家用番茄、白酒和新鮮香草做出這道，快速又美味的經典漁夫料理。 ▲聽名字就覺得吃起來很清爽。 材料： 橄欖油3大匙 白肉魚片250g 大蒜3瓣 整粒去皮番茄1罐（含汁） 白酒1杯 開水1杯 新鮮香草一大把（切碎） 鹽適量 黑胡椒適量 作法： 1. 加熱平底鍋，倒入橄欖油和蒜瓣，以小火煎香，放入番茄燉煮至產生香氣。 2. 放入白肉魚片，淋入白酒，以大火讓酒精揮發，再倒一杯水，蓋上鍋蓋慢燉。 3. 開蓋，放入新鮮香草攪拌，以鹽和黑胡椒調味即完成。 Cooking Tips： 在當地的家庭料理中，大多是選擇整尾白肉魚，當然你也可以使用，而餐廳為了擺盤美觀與食用方便，一般大多使用魚肉片來燉煮。 每周吃系列4：炙燒雞肉配姜黃飯 雞胸肉本身就是低脂的食材，為了讓食用時不覺得干柴，我習慣抹一點橄欖油并且順便調味，再下鍋炙燒。配菜的部分很自由，有什么蔬菜就簡單水煮，就是很豐盛的一道料理啰。 ▲姜黃有助新陳代謝，但孕婦和生理期間不宜食用。 材料： 白米1杯 姜黃粉1大匙 雞胸肉1片 橄欖油1大匙 匈牙利紅椒粉1小匙 海鹽適量 黑胡椒適量 小胡蘿卜數根 綠花椰菜數朵 作法： 1. 將米洗凈瀝干，以1杯米對1杯水的比例，并加入姜黃粉攪勻，放電鍋煮成姜香飯。 2. 在雞胸肉表面淋上橄欖油，抹勻匈牙利紅椒粉、海鹽與黑胡椒，靜置備用。 3. 備一滾水鍋，放入洗凈的小胡蘿卜和綠花椰菜，加少許鹽，煮熟后撈出瀝干水分，備用。 4. 取一煎盤，將雞胸肉炙燒至熟，搭配煮好的姜黃飯、水煮蔬菜一起享用。 每周吃系列5：蒜香檸檬大蝦 海鮮料理是彭安安老師上課常示范的品項，如果在量販店買到好的大蝦，可用最原味、方便的方式來烹調。雖然制作容易，但卻香氣十足、令人吮指回味。 ▲光看照片就要流口水啦！ 材料： 大蝦5至6只 橄欖油１大匙 大蒜5瓣（切碎） 新鮮檸檬1顆（擠汁） 巖鹽適量 黑胡椒適量 作法： 1. 加熱平底鍋，放入大蝦煎香，翻面后撒上大蒜碎。 2. 擠入新鮮檸檬汁，以巖鹽與黑胡椒調味即完成。 發表評論